“四月不减肥，六月徒伤悲”。近年来，出现了“负卡路里食物”的概念，顾名思义，就是吃了这些食物之后，会摄入“负热量”，像芹菜、西红柿、黄瓜都被归为这一类。据说，这些食物能越吃越瘦，网上一查好多人都在介绍。

一、什么是“负热量食物”

“卡路里”是一种能量单位，通常以千卡来表示食物中所含的能量（食物热量）。所谓“负卡路里食物”，就是说，一些食物所含的热量，比人体消化和吸收这些食物所需的热量要低。听起来似乎颇有道理。但实际上，即使是最低热量的食物，如芹菜，其自身所含的卡路里仍然高于要将芹菜在体内分解与吸收所需的能量。而且正规的营养学书籍上并没有“负热量食物”这个概念，也没有正经的营养学家认为可以靠“负热量食物”来减肥，并没有什么科学证据来支持这个概念。

二、为什么“负热量食物”不能减肥，揭开“负卡路里食物”谜底

我们身体的能量需求由三部分组成：

● 身体在休息状态时所需的能量，这些能量让身体可以维持基本运作，也是我们赖以生存的基本能量。

● 进食的热效应，即进食后由于食物被消化与吸收，身体代谢率也跟着增加。

● 活动和锻炼所需的额外能量。

其中，热效应消耗的卡路里最少，约占我们摄取热量的10%。换句话说，我们摄取食物所含的卡路里中，大约十分之一用于处理食物：包括咀嚼、运送食物到消化系统，吸收食物中的养分和储存多余的能量。

芹菜、葡萄柚、西兰花、西红柿和黄瓜等食品都被吹捧为负卡路里食品，虽然这些都是非常低热量的食物，每100克只含有7千～30千卡热量，但身体处理这些食物所需的热量仍低于它们本身所含的热量。这是因为，这些食物含有大量的水和纤维，所以消化它们所需的能量非常低。

三、这才是靠谱的减肥方法

减肥的最佳方法是通过适当的饮食组合来获得身体所需的营养和能量。以下是一些健康减肥的建议：

1、遵循饮食指南

减肥时，选择哪种食物有时会让人犯难。这时候，下面这张图里的膳食宝塔可以帮上大忙。它鼓励你吃全谷物、蔬菜和水果。这些食物富含纤维素，可以让你容易感到吃饱。

▲中国居民平衡膳食宝塔（图片来源：中国营养学会）

2、少吃脂肪

适当的脂肪是需要的，但是即使是少量的脂肪也含有许多热量。阅读标签，看看一种食物有多少脂肪。尽量少吃油炸食品和高脂肪肉类，如汉堡包。

3、少吃甜食和不健康的零食

糖果、饼干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪，但营养素却不是很多。

4、避免含糖饮料

尽量不要喝太多含糖汽水、能量饮料和运动饮料，它们会增加很多热量。也尽量不要喝太多果汁。凉白开是一个很好的选择，可以加入一片柠檬或一点点果汁来增加味道。

最重要的是多动！减肥的一个好方法是积极运动。目标应该是每天进行总共60分钟的中高强度体力活动。记住，减肥是要让生活方式向着健康发生转变，并且可以坚持下去——而不能把希望寄托在少数神奇的食物上。

拓展阅读：光吃不动就能“燃烧卡路里”，真的有负卡路里食物？

网上曾盛传有那么些食物，吃下去产生的能量低于被消化时所需的能量，这样就会消耗人体的热量，从而达到减肥的效果，这种食物被称为负卡路里食物。为了证明负卡路里食物是真是假，我拉来了我的若干好友，配合我做了这个“活体实验”

出品：科普中国

制作：cryalex（上海科技教育出版社）

监制：中国科学院计算机网络信息中心

网上曾盛传有那么些食物，吃下去产生的能量低于被消化时所需的能量，这样就会消耗人体的热量，从而达到减肥的效果，这种食物被称为负卡路里食物。

像蔬菜、水果和果仁这一类食物，吃得越多，瘦得越快。那些声称负卡路里食物有效的人支持的理由是：这些食物有大量的纤维，而纤维不会提供能量给我们身体，但是身体会利用一部分能量来分解它……

乍听起来还有点道理，但真的是这样吗？

△图片来源：
https://www.fabiaoqing.com/biaoqing/detail/id/572898.html

光耍嘴皮子不行，得拿出实验结果

网上已经有很多相关的辟谣贴，大抵都是从理论进行分析。辩证唯物主义认为：实践是检验真理的唯一标准。来自阿拉巴马大学塔斯卡卢萨分校(University of Alabama, Tuscaloosa)的研究人员就这么做了，他们不打算扯嘴皮子，直接做实验辟谣。

怎么做实验呢？

科学家所采用的实验法是用全收法测定某种食物的代谢能。

动物生命活动过程中产生的代谢产物除了体热、气体、微量分泌物和表皮脱落物外，其余部分会通过粪尿来排出。所以在封闭条件下测定动物产生的体热，收集尿液、粪便可以大致计算出该食物产生的热量，而最终被消化的热量被称为代谢能。

△代谢能计算公式（图片来源：《动物营养学实验教程》）

在传言中的负卡路里食物中，芹菜最有名。因为在大部分人的印象里，芹菜口感粗糙，所以觉得芹菜含有丰富的纤维，也就能燃烧卡路里……

网上盛传负卡路里食物：芹菜 （图片来源：某搜索网站截图）

松狮蜥实验得出芹菜并不是负卡路里食物

好吧，既然大家都这么觉得，那研究人员就满足大家，选芹菜作为实验材料，而实验对象则是9只松狮蜥。

△松狮蜥 （图片来源：Wikipedia）

研究人员之所以选择这一看起来陌生的爬行动物，是因为它们天生是杂食性动物，拥有类似于杂食性哺乳动物的消化系统，而且它们性情温顺，愿意吃芹菜，所以很容易在实验室中进行研究。

既然是做消化实验，就得先做预处理。首先，这些蜥蜴被关在笼子里禁食10天，以确保它们不会产生与其他食物有关的粪便。当然这还不够，研究人员还给它们灌肠，这下清除了任何残留的粪便或尿液可能带来的干扰。

这些预处理做完之后，研究人员就把松狮蜥带到代谢笼做试验。代谢笼体积不大，刚好可以塞下一只松狮蜥，主要用于收集实验动物自然排出的尿液和粪便，以便计算它的整体代谢情况。尿液和粪便会分开收集，可以分开计算尿液和粪便的热量，这样可以减少计算的误差。

△荒漠林鼠在代谢笼内 （图片来源：www.eurekalert.org）

密闭的空间控制了空气的进出流量，这样研究人员可以精确地测量在特定时间内，松狮蜥吃这顿芹菜消耗了多少能量。

松狮蜥进了代谢笼之后就开始进食，每只蜥蜴能吃7.83±0.23千焦热量的芹菜。接下来的3天时间里，研究人员就开始每天收集它们的尿液和粪便，其中粪便样本会被烘干，然后被称重。

接下来，这些采集的样本被放入弹式量热器，来精确计算这些蜥蜴产生的粪便和尿液的热量。最后等它们拉完后，还要给它们来一次灌肠，以确保蜥蜴体内没有残余的芹菜还没消化。

收集完实验数据后，研究人员就开始计算这顿芹菜到底是不是产生了负卡路里（下列为平均每只蜥蜴的数据）：

△（图片来源：参考文献1）

从数据表中我们可以看到，2.29千焦为粪便的热量，1.06千焦为尿液的热量，2.53千焦为消化产生的热量，1.89千焦为摄入的净能量，最终计算的芹菜代谢能为23.4%。

简言之，这个结果说明了芹菜不是负卡路里食物。7.83千焦的芹菜最后被松狮蜥摄入1.89千焦的热量。虽然这并不是以人类作为对象的实验，这个计算结果也不适用于人身上，但是研究人员说："如果人类吃这些芹菜，只会摄入更高的热量。"

吃足够多芹菜能减肥？可以但不现实

当然，如果你打算一直吃这些芹菜的话，也是可以减肥的。

尽管这些松狮蜥吃下的每一口芹菜都会带来热量，但在这3天里，它们的总热量摄入却为负数。这是因为在3天时间里，蜥蜴的基础代谢（维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢（BM））最终会超过摄入芹菜的总热量，至少损失了6千焦的热量。

△如果3天只吃芹菜，松狮蜥会损失6千焦热量，而女性人类会损失4023千焦热量（图片来源：参考文献1）

也就是说，如果你打算每天只吃一小盘芹菜过日子的话，大概率会饿死，但只要吃得足够多，摄入的总热量还是能满足人体每日所需热量的，前提是你吃得下这么多芹菜。正因为如此，松狮蜥平常不止吃芹菜，还会吃些更高热量的食物，比如羽衣甘蓝、芥菜、胡萝卜、南瓜和富含蛋白质的蟋蟀。

到这里，我们可以说这个实验的最终结论是：芹菜并不是负卡路里食物。

这里还有一段小插曲：做这个实验的科学家的儿子曾提议做有关负卡路里的人体实验，还想当实验志愿者。但当他听说需要收集他的粪便并烘干之后便果断拒绝了。

参考文献：

1、Buddemeyer, K. M., Alexander, A. E., & Secor, S. M. (2019). Negative calorie foods: An empirical examination of what is fact or fiction. doi:10.1101/586958

2、《动物营养学实验教程》袁缨