在健身房，大多练胸肌和二头肌。其实真正的大神重点是背部肌肉，比如高位下拉就是很好的动作。下面网络边肖5号就来给大家讲讲，高拉降是好还是坏？下拉正握和反握有什么区别？

　　高前握和反握的区别高前握一直是人们用来锻炼背部肌肉的黄金动作。大家都知道改变握杆距离或者握杆方式可以更好的刺激肌肉，所以才有了前高握杆或者反握杆。让我们来看看！

　　狭窄的反手握拍确实能拉伸背阔肌，因为它把动作改到了矢状面，背阔肌要绕过胸部。我们应该从这两个动作开始。虽然略有不同，但都可以归为上肢牵拉动作，分为缩肩(胸锁关节下移至锁骨后方)和上臂下拉(盂肱关节内收)两种动作。对于训练者来说，记住，想练背阔肌，固定肩胛骨，只做盂肱关节动作。这是很多人都会犯的错误。肩胛骨运动

　　很多人误以为正手更好刺激背宽，却把大圆肌的感觉误认为是背阔肌，因为它与背宽上沿重合。反手时，肱三头肌的长头代替了它的作用，但力量分量比大圆肌少，因为正手时，大圆肌比背阔肌紧，反手时，背阔肌的线条会一直向下延伸，最后收拢到腰部。

　　也有人认为肱二头肌的反手动作作用很大，所以背阔肌的工作减少了。这个观点也是不准确的。只要肘关节屈曲，肱二头肌或多或少都会做一些工作。正手动作好像减少了它的参与，但是减少的部分是肱肌做的。

　　下拉好还是反握好，要看锻炼的运用。当然，如果你有其他训练目的，那就另当别论了，比如攀岩的力量训练。应该是正手为主。每个人在锻炼的时候都要根据自己的情况具体对待。

　　高音下拉音符1。充分的胸椎活动度！

　　如果你的胸椎位置不好，你的肩膀就无法达到最佳功能。对于坐下来说，如果你的胸椎不能得到有效的伸展，当你的手臂举过头顶时，你的肩胛骨就不能在扶壁周围活动。肩胛骨控制不好导致你无法有效地招募肩胛骨稳定肌肉群，导致运动范围过大和力学错误，从而造成肌肉和其他组织的夹伤。相信很多人都见过很多挺胸驼背在进行下拉训练的人！这无疑是不好的！

　　 2.拉向胸骨。

　　坐姿下拉的一个重点是手拉向胸前，而不是锁骨！拉锁骨会尽量减少背阔肌的激活，尤其是背阔肌的下部，因为肩膀和肩胛骨不能完全下压向下旋转！但是，拉向胸骨不仅能让肩膀处于生物力学最强的位置，还能帮你激活更多的运动单位！一个有用的提示：想象你的胸骨接近手柄，而不是拉它靠近你的胸部。

　　 3.将你的手肘指向前方。

　　在垂直运动中，向上弯曲手肘是另一个严重的错误。无论什么握法(前握、后握、旋转或反握)或握距(宽、中或窄)，你都应该确保你的手肘指向正前方，不要将手肘转向后方。这样有助于你整个背阔肌发力！确保你没有过多地涉及到你的上斜方肌和肩膀！

　　高水平下拉训练经验你经常可以看到有人坐在下拉机前，试图拉一个非常非常重的重物。可能有人会问，你怎么知道太重了？为了把杆子降低到下巴以下，他们整个上半身都向后仰，也就是说他们无法靠目标肌肉的力量把这个重量拉下来。

　　下拉是为了帮助你发展背部的宽度，锻炼前锯肌。后倾的错误在于，它让不该参与的肌肉参与到运动中，同时减少了对目标肌肉的压力。这对发展更宽更强的背部不利。

　　如果你中枪了，你开始减肥。接下来你需要学习的是调整你的姿势。在你抓住杠铃之前，调整座位，以便你可以舒适地适应机器-坐直，臀部完全放在凳子上，垫子应该压在你的大腿上，双脚牢牢地踩在地上。

　　握杆后，先收缩背阔肌再开始拉，不要让斜方肌和下背部发力。

　　稍微向后倾斜你的头，但是保持你的躯干直立。想象自己在做一个坐姿引体向上。用背部拉肘部到地面，而不是二头肌。