1. 首页 > 人物杂谈

如何帮助抑郁焦虑走出来,怎么走出焦虑抑郁

  我想我可以。我以前也这么想。不知道三十多岁的时候发生了什么。我特别想参加纽约市马拉松比赛。我不知道为什么我这么想参加这个比赛。可能是因为听起来很难实现吧。——42公里!也许我只是想知道它是否会在我的控制之内。无论如何,我决定试一试。关于训练我并没有想太多,因为毕竟多年来我每天都慢跑好几英里来取乐,所以跑马拉松有什么大不了的?只是时间长了一点,不是吗?

  接下来的半年,时光飞逝。马拉松的前两个小时感觉棒极了。我和布鲁克林第四街的孩子们击掌庆祝。街上的人群,肾上腺素的分泌,激烈的竞争,都让我觉得无比享受。我想知道为什么我以前没有来参加这样的比赛。但是到了第三个小时,大约是比赛的一半,我开始感到非常累。到了第四个小时,我的眼睛已经看不到布朗克斯了,因为我的注意力都集中在脚上的水泡上,这些水泡都是在跑步过程中一个个被踩破的。第五个小时,进入中央公园,比预期提前16公里就感觉累了,感觉很强壮。我的意识里充满了求生的本能,只想快点结束这种可怕的痛苦和抽筋。但是,最后我还是坚持跑完了全程,全程5小时20分钟。

  比赛结束后,我拖着疲惫的身体上路,希望永远不要再想起比赛的最后三个小时。比赛结束后,我花了几个月的时间来调整(在这几个月里,我发誓我再也没想过去参加类似的跑步比赛,我觉得我再也不会去想了)。调整之后,我和一个朋友聊起了这场比赛。当时他也参加了,跑得不错。当他得知我只是为了比赛前在公路上跑步而训练时,他惊呆了,问:“什么,你没有为山地跑而训练?没有速度训练?”这才意识到自己过去的训练方法有多么错误。我也意识到生活中有些事情是我们忽略了的,至少在开始的时候是这样。

  几个月后,我意外地读到了一本很棒的书。两位作者曾经是马拉松的教练和跑者,题目是《选手手册》。这本书解释和分析了综合训练的各个方面。虽然我下定决心再也不参加任何马拉松了,但我还是贪婪地读完了整本书。终于明白为什么我的腿会变得僵硬,为什么我会抽筋,为什么我在下半场比赛中差点崩溃,甚至为什么我的脚会长水泡。这些问题,

  其实通过适当的训练,是可以避免的。下面我提供的“自我训练”方案,也可以克服我经历过的那些崩溃的感觉。事实上,我们所经历的屈辱和混乱的感觉是可以解释的,也是可以预见和预防的。而且,最重要的是,这些感情是可以克服的。我很喜欢这种感觉。我也渴望“自我训练”的方法得到检验。到目前为止,我已经跑了三场马拉松,现在正在为第四场比赛进行训练。我的训练时间不是以分钟计算,而是以小时计算。

  现在我可以说,我其实从“自我训练”的方法中受益匪浅。我通过“自我训练”练习马拉松的经验真的很有价值,让我想到我也可以用一套“自我训练”模式训练病人的方法。于是我开始关注我是怎么对待病人的,我说了什么,我建议了什么,尤其是我做了什么让培训有效。在这本书里,我摘录了这些有用的信息,任何想做出改变的读者都会有所收获。有趣的是,每次和病人在一起,我常常意识到我是在逐字逐句地说书中的内容。虽然我很讨厌陈词滥调,但其实“自我训练”的基本方面在“自助”模式中是可以很好的运用的。在某些方面,比如自助和自立,你可以看到明显的优势,你可以自己对“自我训练”模式做一些调整。这也正是几年前给你推荐这本书的目的。从全球无数读者的反馈中,我知道我的目的达到了。

  无论你是焦虑还是抑郁,“自我训练”都能教会你一些必要的解决问题的方法。如果我们总是做有害的事情,我们的思想,以及我们的身体,肯定会受到损害,这就是焦虑和抑郁的原因。这些坏习惯总是固定的,消极的,弄巧成拙的。

   “自我训练”教会你两件事:

  如何摆脱那些破坏性的行为模式,让自己的观念不再扭曲,轻松避免被焦虑和抑郁淹没;如何用自信来摆脱那些没有安全感的想法。请记住,正是因为你对自己和自己的生活不够信任,你才为焦虑和抑郁埋下了伏笔。靠自己的力量

  显然,有一个私人教练(如私人治疗师)是非常好的,但不要忘记“自我训练”的明显好处。首先,你只有自己可以依靠。努力,放弃,提高或者走开。这是事物的本质。相信我,面对焦虑和抑郁,相信自己能治愈自己是至关重要的。你对自己的计划越负责,你就能越快掌控自己的生活。如果你还坚持靠一个精神导师,逃避,吃药,甚至看书就能解决问题,最后都是失败的。因为除了你自己,没有人能帮你改掉会毁了你的坏习惯。如果你还指望有人能治好你,关心你,让你的生活变得更好,那么,你就像一个孩子,还没有完全成熟。而“自我训练”促进了你个人的成熟和自信。

  乍一看,自己解决问题的提议似乎令人望而生畏,尤其是在你情绪低落的时候。我很了解你的顾虑,所以我会尽量考虑你的惰性。你试过推一辆停着的车吗?你从车后用尽全力推,直到感觉到车有轻微的移动。然后你再用力一点,车就走得更快,就更容易推了。这是在努力对抗惰性。静止的物体总是抗拒运动(人也一样,焦虑抑郁)。最初的努力总是特别艰难,但在适当的鼓励、推动和引导下,我习惯了

  性最终会屈服于动力。动力就是要有所改变的美妙感觉——改变会变得越来越容易,总有一天,你会发现你已经不一样了。你会看到的。

  内在经验——外在体验

  (1)学会从“自我”中走出来

  在一天之中,时不时地倾听自己的“内心独白”。不论当时的想法如何,不要评价或批评,只是有意识地去关注自己的想法。

  一旦你发现有好一段时间都沉浸在这些想法中时,看看自己是否可以从这些想法中转移开,转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动:听音乐,观赏花朵,或是绕大拇指。不管你做什么,全身心地投入。比如,如果是洗盘子,就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水,洗盘子时候发出的吱吱声,擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么,而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来,去关注自己的体验。

  这个练习是非常重要的前奏,可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。

  (2)通过自我训练达到康复的7个原则

  “自我训练”的治疗方法的精髓可以浓缩为7个基本原则。虽然在第1章里,你已经对这些方法有了一个总体印象,但现在,既然训练已经真正开始了,你就应该通过这些具体的原则来巩固自己的训练成果。这些原则很实用,每天都使用它们,就会收到很明显的效果。在进行训练之前,对这些原则有个直观感觉很重要。我建议你把这7个原则写在一张纸条上,放在钱包里。显然,只要一读这个纸条,你就会理解它并做出反应。一旦对这些原则在不经意间都能做出反应,你就可以进入第2部分了。第2部分指出了一些通过“自我训练”可以消除的问题。

  原则1:人人都会有不安全感

  没有谁是在完美世界里,在完美的父母的呵护下长大的,所以人都是伴随着某种不安全感成长起来的。这无法避免。儿童对早期的创伤、心理挣扎、误解、失败等情况的应付能力很差,而且也不太清楚是怎么回事。当他们感觉到失控和受到伤害时,会诉诸于任何能缓解焦虑情绪的方式:比如发脾气、嘶叫、闷闷不乐等。这些最原始的策略,可以让人不那么脆弱、易受伤害,情绪可以得到更多的控制。

  经过一段时间,各种各样的缓压策略会逐渐地混合起来,成为个体所熟悉的个性特征,比如焦虑,完美主义,逃避,被操纵,或者是敌意等等。虽然这些控制型的个性的初衷是为了保护自己,逃避不安全感,可达到的效果却相反:这些情绪为你后期的焦虑和抑郁播下了种子。本来只是为了逃避不安全感无意为之,最后却变成了习惯,完全改变了自己本来的个性,也降低了自己的生活质量。

  当你发现自己头脑中充斥着害怕、疑惑和负面评价的念头时(比如想“我没法应付这些孩子”时或“为什么活着,生活究竟有什么盼头”的时候),你就要问问自己了:“我真是这样想呢,还是不安全感在作祟?”一旦意识到不安全感会不时地发出声音时,你就可以自己做出选择了:你可以不理会这些声音!要过上更成熟、自由和健康的生活,第一步就是要学会将不安全感的声音同健康的思维区别开来。

  后面介绍的“自我交谈”的技巧,将教你如何摆脱那些由于缺乏安全感而采取的原始的、孩子气的行为。缺乏安全感正是造成焦虑和抑郁的原因,而“自我交谈”却可以将这些不良情绪扼杀在摇篮里。(详情见心理学说《十二周走出抑郁症》专栏)

  抑郁症要怎么进行自我康复训练?心理学家:记住这七个原则就够了

  原则2:思维先于感觉、焦虑和抑郁

  一谈到焦虑和抑郁的感觉时,大多数人都认为自己是受害者:“她叫我怪胎,所以我很沮丧。要是换成你,难道会不难过吗?”或者他们会说“好吧,你现在让我觉得很心烦,满意了吧?”又或者是“你怎么那么晚都还没回家?我都要担心死了。”这些受害者们觉得自己别无选择;因为总是有某人或者某事使他们烦恼、恐慌、心烦或是不开心。“做这么一份拼命的工作,我怎么可能不烦恼?我别无选择!”

  有时,焦虑的情绪来得既无规律可循,又无缘无故,你觉得自己好像被命运捉弄了:“我什么都没做啊;我只是开车去上班然后突然就觉得很恐慌。”如果你觉得自己就是个受害者,那没有什么办法可以改变你的感觉。

  一旦你意识到思维先于感觉,就会明白自己并不是无能为力的。你可以做点什么改变自己的思维方式,你会发现自己的感觉好多了。“自我训练”可以教会你如何对自己的思维负责,改变你觉得是受害者的态度,特别是会改变你那些由于缺乏安全感而产生的想法。如果自己不试图改变,缺乏安全感的状态会毁了你的生活或是控制你的生活。由于缺乏安全感而产生了想要掌控自己生活的行为,如焦虑、反思、完美主义等,你要学会向那些行为挑战,才有可能重新掌控自己的生活。

  原则3:焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试

  当缺乏安全感时,你会觉得脆弱无助,焦虑和抑郁不过是一种绝望(徒劳)的尝试,希望自己可以重新掌控生活。可能你听过“应战或逃避”的危机反应。当人类面临危险时,我们都会本能地想要回击或者逃避。这是我们心理底线的一部分,在人类进化的漫长过程中,它是已知的、有效的生存策略。焦虑可以看成是攻击的某种表现形式,而抑郁则是逃避的某种表现形式。焦虑(攻击)是通过精力的消耗来达到掌控生活的目的,比如会出现烦恼、恐慌、沉思、预感、“如果……的话,怎么办”等。而抑郁(逃避)的表现则是精力的减少,比如出现独处、疲倦、逃避、不关心等诸如此类的行为。更糟糕的是,焦虑和抑郁不但不能解决问题,其本身就会带来很多问题。

  把焦虑和抑郁当成是应对可见伤害的策略,其实是不正确的。与其把这样的情绪看作是应对策略,倒不如说是“控制”策略更准确。焦虑会调动你全身的期待值来迎接可见的碰撞。而抑郁则刚好相反,会通过逃避的方式来达到控制,比如在面对威胁时把自己关起来,退缩,甚至自杀。不管你的情况是焦虑还是抑郁,都不重要;因为不论你选择何种方式,都会输。你都会因为缺乏安全感,条件反射地做出短视的举动而使自己受到蒙蔽。

  原则4:控制不过是幻象,并非解决问题的办法

  缺乏安全感会让人觉得很脆弱。当你觉得脆弱的时候,想要有控制力是一种非常自然、有建设性的愿望。最初这样的愿望总是有建设性的,但是有控制的生活也总是会伴随着焦虑和抑郁。缺乏安全感是个无底洞:你越有控制力,就越希望自己有更多的控制力。你从来都不会觉得自己已经足够安全了。你注定要去追赶面前那根“控制的胡萝卜”。在追赶的过程中,你越来越绝望,越来越生气,不禁发现焦虑和抑郁已经变成自己生活中的常态了。

  事实上,生活是无法被掌控的。让大多数人感觉到困惑的是,控制的确能短暂地舒缓压力。如果你试图让生活通过你的操纵变得驯良可控,那你的确能感觉到宽慰——不过这也只是暂时的。当你陷入绝望时,这样暂时的宽慰也显得尤其重要。但是,如果你够诚实,就会知道,控制只不过是而且永远都是幻象而已。就好像是飓风眼一样,不过是错觉上的平静罢了。

  如果生活只是眼前那根晃来晃去的胡萝卜,无法掌控,那么怎么来面对生活呢?答案就是要重建自信的感觉和信心,而不要想着去控制生活,要勇于面对生活,与生活和平共处。

  原则5:缺乏安全感是一种习惯,任何一种习惯都是可以摆脱的

  你并非生来就缺乏安全感,而是后天养成的。在面对早期的创伤、冲突、误解或者是失败时,儿童不能很好应对,产生不安全感也就不可避免。自我怀疑,没有信心这些破坏性的态度得以加强,就会变成习惯。要摆脱习惯很难,因为这就像肌肉一样,是通过了足够的锻炼,在力量之中成长起来的。

  “自我训练”会教给你力量、技巧和愿望,让你摆脱缺乏安全感的习惯。从现在开始,你要相信,自己可以忘记那些已经学会的东西。对此要毫不怀疑:任何习惯都可以摆脱。你所需要的不过是一份计划、一点耐心和进行“自我训练”的决心而已。

  原则6:健康的思维是选择的结果

  你也许对这一原则还没有概念,至少现在还没有,但是你可以选择不让焦虑和抑郁影响你。或许你不能控制从头脑中冒出的那些想法,但你可以不用像木偶一样,被这些想法支配得团团转。比如,当你脑海中想着“我做不了,我肯定会失败”的时候,显然是缺乏安全感的。那么现在你就可以做决定了:是要继续想“要是失败了怎么办?我该怎么收场?太恐怖了”,还是让这种不安全感就此打住?如果你意识到自己可以选择的话,你就可以坚持下去。你会告诉自己:“这是我缺乏安全感时的声音,我不要听从这个声音。我决定不受这些想法的牵。”“自我交谈”的方法会非常清楚地教给你如何培养必要的能力来进行健康思维。

  原则7:好的教练就是好的激励者

  这个世界上最好的教练肯定也是最好的激励者。技巧、技术和训练都可以使你取得成就,但若是缺乏恰当的激励,结局也必定令人失望。这一点在“自我训练”中尤其重要。如果你感到焦虑或者抑郁,那么缺乏安全感就占了上风(习惯的力量)。这就使得你的情绪健康处于严重的劣势,因为你缺乏安全感,经常就会觉得不快乐。为了扭转局面,培养健康的思想(习惯)来应对由于缺乏安全感而引起的对事物出现歪曲判断的局面,你必须勇于接受挑战。

  你将学会忽视由不安全感所带来的阻力,用“自我训练”的方法来塑造最好的自己。打一场漂亮的仗需要两个必备因素:正确的态度和恰当的激励。态度有助于塑造正确的、积极的思想模式,激励则将这种“我能”的态度与精力充分融合起来。激励能够使你持续发力而且能走得长远。现在就开始转变态度,开始带着积极的肯定对自己说:“我能击败困难”。

  因为焦虑和抑郁极有可能让你困惑,失去方向,所以一定要把这7个原则记下来,写在小纸条上。在感到压力和挣扎的时候,读一读纸条,也许会特别有用。这些原则会变成你成功的咒语,要经常阅读和重复这些原则。

  专栏十二周走出抑郁症作者:心理学说29.9币138人已购查看

  本文章内容选取, 美国心理学家卢斯亚尼《自我训练:改变焦虑和抑郁的习惯》。如有错误或侵权请联系作者。

  有心理问题,找心理学说!心理学说:普及健康心理学,推动全民心理健康蓬勃发展。

本文由 pos机办理 法律钓鱼技术指导

本文由发布,不代表新营销立场,转载联系作者并注明出处:https://www.newmarketingcn.com/gywm/218317.html

留言与评论(共有 0 条评论)
   
验证码: