相信很多做过深蹲的朋友，一开始都有膝盖疼的经历。虽然膝盖疼的原因有很多，虽然问题的严重程度不一，但是做一些物理治疗会更好，可以保证韧带和肌腱的健康。我以为大家都解释了最健康深蹲的标准动作可以让深蹲不再伤膝盖。

　　根据我们的经验，我们排除了由于关节内或软组织损伤而真正引起疼痛的病例。通常情况下，膝关节疼痛并不是真正由运动引起的。

　　日常生活中不正确的姿势。人体从脚到头的关节是环环相扣的。如果脚踝走路歪斜，膝盖和骨盆不太可能处于正确的中立位置。长期驼背，骨盆向下连接也会倾斜.日常生活中，由于活动范围有限，磨损和炎症症状不明显，但动作大，姿势不正确引起其他部位代偿，容易使姿势不平衡引起的关节损伤症状凸显！

　　缺乏久坐运动。人体的每个关节都受许多肌肉的牵引控制，尤其是膝关节。当你腿部的任何一个肌肉力量退化，都有可能造成膝关节运动角度不正确，造成关节韧带的问题！

　　以前不运动的时候，每当上楼梯的时候，膝盖都会发出“咔嚓”一声，迈出第一步的时候，还会伴随着关节开裂的感觉。去看医生的时候，我的膝关节没有受伤，但是直到开始运动才知道问题出在哪里，肌肉力量变强，肌肉越来越多，于是问题就停了！

　　运动可以增加肌肉量，让肌肉分担关节骨骼的支撑负担；多做抗阻训练可以增加骨密度和关节力量，避免绝经后骨质疏松和关节退行性变的发生！

　　回到今天的主题，如果我们看过医生，关节没有问题，那我们运动的时候，尤其是下蹲的时候，膝盖疼怎么办？在我们帮助学生做机能评价时，深蹲动作是一个很好的评价指标。我们可以从脚面到背部看到很多日常姿势带来的问题。最安全的下蹲指示器必须是：

　　 l脚尖朝前(最多向外转10度)。

　　 l膝盖与脚趾对齐。

　　下蹲时膝盖不会被夹住。

　　 l重心放在后脚跟但脚掌平放在地面上，输出由臀部发力。

　　大部分女生下蹲后开始膝盖疼痛，除了不知道臀部发力，运动时把力量放在腿前侧(把力量放在股四头肌上，也就是大腿前侧，不是错误的方式，但是对膝盖的压力很大)，导致膝盖压力过大；

　　或者，在运动的过程中，膝关节不自觉的扭曲，长此以往确实会造成膝关节损伤！

　　以下动作可以帮助你练习臀部力量，被认为是比较安全的下蹲方式。

　　我准备了一把椅子。建议可以选择坐下时大腿与地面平行的椅子。

　　 l坐在椅子上，双脚与肩同宽，脚趾向前，膝盖和脚趾上下对齐。

　　 l挺直身体前倾，用臀部的力量把自己推上去，练习臀部优越感。

　　 l起来的时候不夹膝盖。建议在面前放一面镜子，检查运动过程。

　　 l站起来后，坐下重复动作。熟悉动作后，练习加速，熟悉臀部输出的感觉。

　　记住在这个过程中不要抬起你的脚后跟，把你的重量放在你的脚后跟上。

　　椅子深蹲进阶L重复上述练习，但在胸前各抱两个健身球(或1000ml以上的水瓶)。

　　 l起床时将药球(或1000ml以上的水瓶)举过头顶，坐下时放回胸前。

　　如果你的膝盖在任何一个蹲姿下都不舒服，你可以用桥式和改变动作来训练你的臀大肌，而不是去看医生。

　　独腿桥L平躺在垫子上，膝盖弯曲。

　　 l提臀至肩关节，膝关节成一条水平线。

　　 l向前伸直一只脚，保持臀部夹紧，一只脚保持移动20秒后，换脚抬起。

　　 l在运动过程中保持你的臀部工作，不要降低你的位置。

　　膝盖疼的原因有很多。最后呼吁大家，不管是造成生活困扰还是膝盖不适，先找医生和理疗师评估病情，再通过运动增加肌肉力量，纠正不平衡的姿势和动作，才是最根本的办法！