天气越来越热，上一个大众路跑赛季已经落下大幕，距离下一个秋冬赛季，还有3个多月时间。

对于不少跑者，特别是刚接触跑步不久的跑者来说，他们在这三个月里的目标就是——如何才能提高自己的速度和耐力。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位运动科学的博士，总结了一套包含四大原则的速度和耐力训练手册。

“为了发展有氧和无氧的能量系统，跑者们需要同时进行提高强度的速度训练和稍慢的慢跑耐力训练。”佐治亚南方大学助理教授兼生理学实验室主任格雷格·格罗西斯基博士表示。

原则一

逐渐增加训练强度

不管是初跑者还是资深跑者，想要提高自己的速度和耐力，最重要的一个原则就是要“走出舒适圈”，训练阶段亦是如此。

在大多数训练计划中，通常都有一个原则——“在训练中逐渐增加跑步里程同时逐渐提高配速，但又不会操之过急导致训练过度。”

这种在距离和速度上的增量，是平均分配在一周的训练中的，包括在工作日的几次短距离训练和在周末的长距离训练。

“想要在能力上有所进步，你需要不断让身体接受它所不习惯的刺激，刺激指的就是更长的距离和更快的速度。”旧金山州立大学运动生理学教授、注册运动生理学家马修·李博士表示。

“你要逐渐让身体超负荷，然后让身体适应这种强度，再超负荷一点，再让它适应，如此反复。”

这种在训练中不断增加新挑战的理念就是在跑步和健身中都运用越来越广的“渐进超负荷”，它能让不管是初跑者还是资深跑者，更快地离开“平台期”，然后逐渐提高速度和耐力。

原则二

留意身体的感觉

对于在训练中增加跑步里程并且提高跑步速度，在跑圈里有个约定俗成的原则，那就是每周增加的总里程不超过10%。

但格罗西斯基博士指出，如果训练者的身体感觉良好，没有必要一定给自己的训练增量设限。

事实上，根据相关研究表明， “不高于10%增量”的规定和受伤风险之间没有必然的联系，但请不要尝试“在一周时间内将跑步里程提升一倍”，这有可能成为出现胫痛症候群的直接诱因。

“你可以留意自己的感觉，并相应地调整每周的训练里程。”格罗西斯基强调，在倾听身体的感觉的同时，也要遵循基本的原则。

“最好的经验是运用常识，倾听身体的声音。大多数艰苦的训练后都应该有至少一天或两天较为轻松的恢复日。”

至于身体会发出哪些信号让自己一定要休息？格罗西斯基博士表示：“除了任何明显的疼痛外，感觉自己生病、烦躁、食欲不振和睡眠不佳都是过度训练的信号。”

原则三

在长距离拉练中强化配速

“我非常支持在长跑中加入速度练习，让身体做好准备，克服比赛中不可避免的疲劳。”

格罗西斯基博士表示，训练者们可以考虑在长距离拉练中选出一个和比赛中情况相近的阶段，进行指定配速的速度训练。

按照格罗西斯基博士的说法，为了让双腿做好在疲劳时可以快速奔跑的准备，训练者可以尝试在长跑中每公里的最后一分钟按照指定的比赛配速来奔跑。

如果这次长距离训练的总里程是19-22公里，那么可以用轻松跑的配速完成前16公里，然后在最后3-6公里左右的距离，提高配速，或者按照下一场比赛希望达到的配速进行训练，或者进行节奏跑训练。

原则四

让跑步变得有趣，而不是痛苦

按照格罗西斯基博士的建议，每周进行一次“容易记住”的速度训练，比如重复跑4个800米，中间有2分钟的放松慢跑或步行。

“下周可以进行同样的训练，并尝试打破自己上一周的纪录。如果顺利打破纪录，可以再增加一次800米的间歇训练，或将每次训练增加到1200米或者1600米，然后重复上述方法。”格罗西斯基表示，要学会在训练中调节自己的状态。

“如果你觉得这样的间歇训练很痛苦，那么就先把注意力集中在耐力上。”格罗西斯基博士说，“如果你是初学者，连续跑20分钟可能会让你直接放弃接下来的训练，那么不妨先打好耐力基础，再慢慢加入一些简单的速度间隔训练。”

格罗西斯基博士表示，跑者的每次认真训练都会有收获，特别是作为初学者，提高速度和耐力的最佳方法是让跑步变得有趣，而不是痛苦，这样才能坚持下去。