维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素，它在生长发育和骨骼健康中起着重要的作用。同时，它还有助于身体吸收钙、铁、镁等矿物质，调节免疫系统、神经系统等机能。因此，适量摄入维生素D是保持身体健康的关键之一。但如果缺乏维生素D，会对身体健康产生不利影响，因此，掌握维生素D的补充方法和缺乏症状十分必要。

一、维生素D的来源

1、食物来源

维生素D中以鱼类油脂含量最高，比如深海鱼类（如金枪鱼，三文鱼，鲈鱼等），虾蟹等，而对于不易接触到或不太喜欢吃鱼的人，也可以通过摄入牛奶、蛋黄等富含维生素D的食物来补充。此外，新鲜的海带、紫菜、黑木耳等食材也是维生素D的来源。

2、日光浴

维生素D还可以从日晒中摄入。人体皮肤中有一种名为7-脱氢胆固醇的物质，它在阳光作用下可被转化成维生素D。因此在充足的阳光下进行适量的阳光浴可以帮助身体进行维生素D的合成。

二、缺乏维生素D会出现哪些症状？

近年来，临床医学已经发现，维生素D缺乏对人体的影响不仅仅停留在骨质疏松上，经常缺乏会影响身体免疫力的提高和心理健康的改善。对可能的疾病进行更深度的探索，也逐渐被临床医学界所接受。常见的维生素D缺乏表现为：

1、肌肉酸痛、肿胀

维生素D缺乏可导致肌肉肌纤维的增生，纤维物质巨大，增加了肌肉内部代谢和肌肉酸性物质的堆积，从而导致肌肉的酸痛和肿胀。

2、贫血

维生素D缺乏可抑制钙的吸收，影响铁及其它矿物质的吸收，并使肠黏膜的功能受到损害，从而导致贫血。

3、骨骼问题

维生素D是促进钙和磷质在肉体中吸收的重要成分，如果缺少会导致名叫佝偻病的疾病。佝偻病就是因维生素D缺乏而引起的儿童生长障碍性软骨变异所导致的病症。在成人中，维生素D缺乏会导致骨质疏松症和骨质增生等问题，可能会影响骨骼的钙化与抗压性能，造成骨折。

4、心理疾病

维生素D缺乏可能导致心理问题，如抑郁症、自闭症、精神分裂症等。人体维生素D不能直接影响心理，但却能间接影响。维生素D可以维持钙的平衡，调节神经活动，而神经活动障碍则可能导致心理问题。

三、如何补充维生素D

1、适当的日光浴

在阴霾少、阳光较好的早上9时至11时，下午3时至4时左右曝晒10~20分钟左右，可刺激维生素D的合成。但需要注意不要过量曝晒，以免受到晒伤。

2、多食用富含维生素D的食物

人们应尽量多食用含D维生素的食材，如鱼油、深海鱼、虾蟹、牛乳、蛋黄、紫菜等。日常饮食中的容易得到，可以每天摄取相对的糟蹋。少紫菜、海带，八种蛋白质中其中几个餐中含有受精卵，它在受精之前就被撞到了。

3、口服维生素D

在日常生活中，口服维生素D也可以起到辅助补充维生素D的功能。口服维生素D主要形式为维生素D2和维生素D3两种。维生素D2通常从食物中摄入，维生素D3主要经由日光或类似阳光的灯光合成。

4、特殊人群必要时使用维生素D

对于某些人群，如老年人、孕妇、乳母、乳糖不耐者、素食主义者、化疗等影响机体维生素D合成和吸收的患者，则需要根据个人健康状况，酌情补充维生素D。

总之，饮食中适量摄入含维生素D的食品和适当的日晒是肉体中摄取维生素D的主要方式。如果缺乏维生素D，长时间会影响身体健康，并增加多种疾病的风险。为了保持御寒健康，我们需要关注自己的饮食和睡眠，并做好科学的养生，以提高身体免疫力，预防各种疾病的发生。