太瘦了怎么长胖？

许多人都认为长胖很容易，但对于那些非常瘦的人来说，增重可能是一项具有挑战性的任务。下面是一些可以帮助你增加体重的建议，无论你是经历疾病、生活方式改变，还是想增加肌肉质量。

1.增加热量摄入量

增加热量摄入是增肌的前提。首先，保证摄入足够的热量可以预防出现营养不良。以每周增加1磅（0.45千克）为目标，每天的额外热量需求量为500千卡。而这并不是简单地吃高蛋白的肉类食物就能够达成的。可以计算出自己理论所需的摄入热量，然后逐渐增加热量摄入量。可以增加每餐的食量或添加健康的高热量食品，例如坚果/果仁、花生酱、全脂牛奶、牛油果等。另外，淀粉类食品如面包、米饭、土豆也是增重的重要途径。

2.增加蛋白质的摄入量

增加蛋白质的摄入量可以帮助肌肉增长。根据身体重量，每天需要的蛋白质摄入量约为1.2克/千克体重。例如，如果你体重为50千克，每天需求的蛋白质摄入量为60克。逐渐增加蛋白质摄入可以帮助增肌，例如吃能提供更多高质量蛋白质的肉类，或借助蛋白粉等增加蛋白质的补充。

3.增加肌肉训练量及强度

增加肌肉训练量和强度可以增加肌肉质量。不论是使用器械还是体重训练，都是很好的增加肌肉质量的方法。每次训练可以选择几种基础的运动，如杠铃卧推、深蹲、硬拉、划船等，每次训练前后进行充分热身和放松，每次训练的时间不宜过久，训练强度要适中，避免出现慢性劳损等问题，训练后可以通过合理饮食尽快补充体内的消耗品，促进肌肉生长和增长。

4.睡眠充足

充足的睡眠对于肌肉的生长至关重要。身体在休息中会逐渐修复受损肌肉的组织并增加肌肉质量。睡眠可以让你的体内激素（如生长激素）水平恢复正常，更好地利用营养素，增加肌肉质量。

5.寻求专业咨询

对于那些有些焦虑、可能因为重视某种生活方式而开始增重的人，建议先寻求相关的专业咨询。在增加体重的过程中，也要避免盲目减肥，养成合理的饮食习惯和有规律的运动习惯，需要控制卡路里和高糖食品的摄入，在尝试养成理想的身体外型的同时避免损害体重健康。