什么是维生素B12？

维生素B12，也被称为腺苷胞嘧啶核苷酸（adenosylcobalamin）或氢钴胺（hydroxocobalamin），是一种水溶性维生素。它在人体内起着关键的作用，包括红血球形成、神经系统功能和DNA合成等。然而，由于人体无法自行合成维生素B12，我们需要通过食物摄入来满足身体对该营养物质的需求。

为什么我们需要补充维生素B12？

缺乏维生素B12可能导致多种健康问题。例如，缺乏这种重要的营养物质会影响红血球生成，并导致巨幼红芽球贫血；同时还可能引发神经系统疾病、记忆力下降和心理问题等。因此，确保摄入足够的维生素B12对于保持身体健康至关重要。

哪些食物富含维生素B12？

1. 动物肝脏：动物肝脏是最丰富的维生素B12来源之一。牛肝、羊肝和鸡肝都含有丰富的维生素B12。

2. 鱼类：深海鱼类如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等也是良好的维生素B12来源。

3. 蛋类：蛋黄中含有较高量的维生素B12，每个大号鸡蛋约含有0.6微克的维生素B12。

4. 奶制品：乳制品如牛奶、奶酪和优格中也富含维生素B12。请注意，选择低脂或无脂乳制品可以减少摄入过多不健康的脂肪。

5. 富强化食物：某些谷物、豆浆和植物性替代产品经过人工添加了维生素B12，这些食物可以作为补充来源之一。

B族维生素与吸收问题

B族维生素在人体内相互合作，并且它们对于彼此吸收起到重要作用。因此，在摄入足够的其他B族维生素的同时，确保足够的维生素B12摄入对于其吸收和利用至关重要。

然而，人体对维生素B12的吸收能力有限。胃酸和胃蛋白酶是维生素B12吸收所必需的因子。在某些情况下，如年龄增长、患有胃疾病或接受特定药物治疗时，人体可能会减少这些因子的产生或功能。为了提高维生素B12的吸收率，可以考虑采取以下措施：

增加食物中富含胆碱（如蛋黄）和肌氨酸（如肉类）等成分。 避免过量饮用咖啡、茶以及其他妨碍维生素B12吸收的食物或药物。

谁需要额外补充维生素B12？

1. 纯素/严格植物性饮食者：由于动物来源是最主要也是最容易被身体利用的补充途径之一，纯素主义者需要通过其他方式来获取足够的维生素B12。

2. 年长者：随着年龄的增长，胃酸和胃蛋白酶的产生可能会减少，从而影响维生素B12的吸收。因此，年长者可能需要额外补充维生素B12。

3. 患有特定疾病或接受特定药物治疗者：某些胃肠道疾病、自身免疫性贫血性贫血、患有蠕虫感染或接受一些抑制胃酸分泌的药物治疗等情况都可能导致维生素B12吸收不足。

结论与建议

摄入足够的维生素B12对于保持身体健康至关重要。通过食物摄入是最理想和自然的方式来满足这个需求。动物肝脏、深海鱼类、蛋类和乳制品都是富含维生素B12的良好来源。对于纯素主义者以及存在吸收问题或特殊需求人群来说，可以考虑选择添加了人工合成维生素B12的富强化食物或补充剂。此外，确保摄入足够的其他B族维生素以促进维生素B12的吸收和利用也是重要的。

总之，根据个人情况和饮食习惯，选择合适的食物来源或补充方式来满足维生素B12需求，并定期进行健康检查以确保身体状况良好。