1. 营养均衡饮食

在11岁的年龄段，快速减肥并不是一个明智的选择。相反，重要的是通过营养均衡的饮食来维持健康和稳定的体重。孩子们需要摄入足够的营养物质来支持他们正在发展中的身体和大脑。

首先，确保每天摄入足够多样化且富含营养素的食物。这包括新鲜水果、蔬菜、全谷类、蛋白质来源（如瘦肉、鱼类、豆类和乳制品）以及适量健康油脂（如橄榄油或亚麻籽油）。同时，避免过多摄入高热量和加工食品。

其次，在每个主要餐点中都应该有一定比例的碳水化合物、蛋白质和健康油脂。例如，在早餐上可以选择全谷类面包配上少许花生酱或牛奶，并加上一份水果作为侧菜。午晚两顿主要以优质蛋白质（如鱼、鸡肉或豆类）为主，搭配适量的蔬菜和全谷类。

最后，避免过多摄入含糖饮料和高糖零食。这些食物会提供大量的空热量，并且容易导致血糖波动。如果孩子们想要吃零食，可以选择一些健康的替代品，如坚果、水果或无糖酸奶。

2. 控制碳水化合物摄入

在控制体重方面，碳水化合物是需要特别关注的营养素之一。虽然碳水化合物是身体获取能量的重要来源，但过多摄入会导致能量超剩并转化为脂肪储存。

建议11岁儿童每天从复杂碳水化合物中获取约45-65% 的总能量需求。复杂碳水化合物包括全谷类（如全麦面包、燕麦片）、马铃薯、米和玉米等。相比之下，简单碳水化合物（如白面包、甜点和含有大量加工砂糖的食品）应该尽量避免。

此外，注意碳水化合物的摄入时间也很重要。建议在早晨和中午摄入较多的碳水化合物，以便身体有足够的时间将其转化为能量。而在晚餐时则应减少碳水化合物的摄入量，以避免过多能量被储存为脂肪。

3. 控制脂肪摄入

脂肪是孩子们正常生长和发展所必需的营养素之一。然而，过多的脂肪摄入会导致体重增加和健康问题。

11岁儿童每天约需要从总能量中获取25-35% 的脂肪。但要注意选择健康油脂来源，如橙色果实（如橙子、胡萝卜）、坚果、鱼类（富含Omega-3 脂肪酸）以及植物油（如橙皮油或亚麻籽油）。同时要避免食用过多含有不健康反式脂肪酸和高胆固醇食品（如煎炸食品、快餐和加工肉类）。

此外，注意脂肪的摄入量也需要控制。虽然脂肪是提供能量的重要来源，但每克脂肪所提供的能量比碳水化合物高两倍。因此，在饮食中适度控制脂肪摄入有助于维持健康体重。

4. 控制零食与甜品

零食和甜品往往是孩子们饮食中热量过剩的主要来源之一。在减少体重方面，控制这些高糖、高热量食物的摄入至关重要。

首先，建议将零食作为正餐之间小吃或特殊场合享用，并且选择健康替代品。例如，坚果、无糖酸奶、水果或全谷类点心都可以作为更好的选择。

其次，在购买零食时应该仔细阅读标签并选择低糖或无添加糖产品。避免购买含有人工添加剂和反式脂肪酸等不健康成分的零食。

最后，在家里创造一个健康的饮食环境。将零食和甜品放在不易触及的地方，而将水果和蔬菜摆放在更加显眼和便捷的位置。这样可以促进孩子们选择更健康的食物。

5. 积极参与体育活动

除了饮食控制外，积极参与体育活动也是11岁儿童减肥的重要手段之一。运动可以帮助消耗多余热量、增强心血管健康、提高代谢率以及塑造身体。

建议每天进行至少60分钟中等强度或者30分钟高强度运动。这包括步行、跑步、游泳、自行车骑行等有氧运动，以及力量训练（如俯卧撑或仰卧起坐）来增强肌肉力量。

此外，家长应该给予孩子充分支持和激励，并且成为他们参与体育活动的榜样。通过积极主导户外游戏或组织家庭运动时间，可以帮助孩子们树立正确健身观念并享受运动的乐趣。

综上所述，11岁儿童应该通过营养均衡饮食、控制碳水化合物和脂肪摄入、限制零食与甜品以及积极参与体育活动来实现健康减重。这些方法不仅有助于维持适当的体重，还能够促进身体和大脑的正常发展。家长在孩子减肥过程中起到至关重要的作用，应给予他们正确指导和支持。