增肌饮食攻略：合理膳食计划助你快速增肌

在健身界，增肌是指通过训练和合理的饮食计划来提高肌肉质量和体重。对于想要快速增加肌肉的人来说，正确的饮食是至关重要的。本文将从以下五个方面详细介绍如何制定合理膳食计划来帮助你快速增加肌肉。

1. 确定每日总热量摄入

首先，确定每日总热量摄入是制定膳食计划的第一步。要增加体重和建立更多的肌肉，你需要消耗比正常情况下更多的能量。根据自己的性别、年龄、身高、体重和活动水平等因素，可以使用哈里斯-本尼迪克特公式或其他相关公式来估算出自己每天所需热量。

建议：

男性：基础代谢率（BMR）= 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄) 女性：基础代谢率（BMR）= 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)

在确定了基础代谢率后，根据自己的活动水平进行调整。如果你是一个经常进行高强度训练的人，可以将总热量摄入增加10-20%。

2. 确定蛋白质摄入量

蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素。对于想要增加肌肉质量的人来说，每日蛋白质摄入量非常重要。一般来说，每公斤体重需要摄入1-2克的蛋白质。

建议：

训练日：在每餐中均匀分配30-40克优质蛋白（如鸡胸肉、牛肉、鱼类、乳制品等）。 休息日：适当减少总体蛋白质摄入量，但仍保持均衡饮食。

此外，可以考虑补充蛋白质粉或氨基酸来满足每日蛋白质需求。

3. 控制碳水化合物摄入

碳水化合物是提供能量的主要来源，但过多的摄入可能导致体重增加和脂肪堆积。对于增肌期间的饮食计划，建议选择复杂碳水化合物（如全谷类、燕麦、红薯等）作为主要来源，并控制总体摄入量。

建议：

训练日：在训练前后适当增加碳水化合物摄入量以提供能量。 休息日：减少总体碳水化合物摄入量，并更多地依靠蔬菜和优质蛋白质来满足营养需求。

4. 增加健康脂肪摄入

健康的脂肪是身体正常运转所必需的。它们不仅提供能源，还有助于吸收某些维生素和促进激素的合成。选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果、种子等。

建议：

训练日：每天摄入适量健康脂肪，约占总热量摄入的20-30%。 休息日：减少总体脂肪摄入量，并更多地依靠优质蛋白质来满足营养需求。

5. 补充维生素与矿物质

增加肌肉需要身体正常运转，而维生素和矿物质是身体正常功能所必需的。确保每天摄取足够的各类维生素（如维生素A、B族、C、D等）和矿物质（如钙、铁、锌等）非常重要。

建议：

Vitamin A: RDA for men: 900 mcg/day RDA for women: 700 mcg/day Vitamin B: RDA for men: 1.3-1.5 mg/day RDA for women: 1.1-1.3 mg/day Vitamin C: RDA for men: 90 mg/day RDA for women: 75 mg/day Vitamin D: RDA for adults (under age of 70):15 mcg/day (600 IU) Calcium: RDA: - Adults (19-50 years old):1000mg/day - Men(51-70 years old):1000mg/day - Women(51+ years old):1200mg/da Iron: RDA: - Men(19+ years old):8mg/da - Women(19-50 years old):18mg/da - Women(51+years old) :8mg/da Zinc： RDa： --Men：11mg/d； --Women：8m/d。

通过合理的膳食计划，你可以为自己提供足够的营养和能量，从而帮助你快速增加肌肉。但请记住，每个人的身体状况和需求都不同，所以最好在制定饮食计划之前咨询专业营养师或医生的建议。