如何健康地选择宵夜？

如何健康地选择宵夜？

对于正在备考的学生，经常加班的上班族，或者无时无刻不在思考的科研人员来说，不可避免的会有很多时候需要晚上工作学习。大家都知道晚饭不能吃太多，否则对身体有害，容易发胖，影响睡眠。但如果晚上还要加班，睡懒觉，晚饭吃得少，势必会带来麻烦。10点以后你会饿的。有些人不在乎。饿了就去夜市买零食，烤串，啤酒。有些人只是寻找小吃，饼干，蛋糕，膨化食品巧克力。更多的人选择最简单的方式：袋装油炸方便面，闻起来很香，一下子能干掉一整袋。

但是，还是有很多有健康意识的人不愿意这样吃宵夜。很明显，方便面油含钠多，能量高，不适合晚上吃；曲奇饼都是高脂肪、高糖、高淀粉的东西，会增肥；烧烤就更不合适了。它不仅脂肪和蛋白质含量高，还含有致癌物质。别吃了，你太饿了，不能工作也不能睡觉。吃了，又怕长胖影响睡眠。这种纠结困扰着很多人。

其实，虽然晚上加班最好不要那么累，但是如果非要熬夜，宵夜的问题还是可以解决的，那就是“提前吃饭”。

有些女性选择晚饭吃水果，但很遗憾，水果并不能阻止她们的饥饿感，吃完了还是不满足。事实上，水果是一种非常健康的晚餐，但它在错误的时间吃。当你没有明显的饥饿感时，提前吃一些水果可以延缓饥饿感的到来。然而，一旦你严重饥饿，水果只能引起你的食欲，而不能让你感到满足。

说了这么多，合理宵夜不增肥的要求还是比较明确的：

首先要低脂肪、低能量、高营养价值；

其次，要容易消化，不增加胃肠道负担，不影响饭后工作；

第三，要有足够的音量和饱腹感；

第四，不要引起兴奋，最好能帮你以后入睡；

最后，吃起来应该是愉悦的。

看完这些原则，就会做一个大概的规划。就食材而言，更适合做夜宵的食物显然不是鱼，而是水果、谷物、豆类和牛奶。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低，所以容易消化吸收。只要煮的软一点，就不会给胃带来负担。

就烹饪和调味而言，夜宵显然不适合煎、煮等太开胃的方法，也不适合辣椒、花椒等刺激的调味品。烹调方法比较理想，调料要清淡，盐尽量少放，因为盐多了会增加神经系统的兴奋；而且糖要少放，避免血糖水平的波动。

就营养成分而言，宜供给含水量高、脂肪含量低、以碳水化合物为主的食物，可含有少量易消化的蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙，有利于平静情绪，而B族维生素不足时容易抑郁失眠，还是补一补比较好。符合这些要求的宵夜食品包括：

热牛奶和加热到室温的酸奶。

粥，最好不是纯白的米粥，而是加入一些延缓消化的成分。比如添加燕麦、莲子、百合等食材，不仅可以降低血糖反应，还可以增加维生素和矿物质的供给。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合做宵夜。

热豆浆，在低能量下有非常好的饱腹感，可以及时缓解饥饿感，不会造成能量过剩的问题。如果能搭配少量富含碳水化合物的食材就更好了。

热腾腾的面条、碎面汤等高水分面食，可以少放一点面条和面皮疙瘩，加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等。煮软后，也是夜宵不错的选择。纯五谷杂粮研磨而成的糊，只需要用热水搅拌即可。食用方便，营养价值高，富含B族维生素，饱腹感好。

其他袋装粉状糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等。可以半夜吃。这些产品的效果与其配方有关。建议购买不甜不速溶的产品，否则糊精、糖浆或白糖含量过高，营养价值过低，血糖上升过快，饱腹感差。

即使使用这些轻夜宵，也需要根据个人体质来控制量。想增肥的人可以多吃宵夜，比如喝一杯酸奶；而那些想要控制体重的人，应该严格限制。

此外，晚饭的时间也很重要。睡前不宜吃太多食物，明显会干扰睡眠。所以建议睡前1-2小时吃宵夜。例如，如果你打算11点睡觉，你将在9: 30吃晚饭。吃饭的时候，身体还没有感觉到明显的饥饿感，可以少用食物，避免睡前饥饿感。同时，因为食物容易消化，所以在临睡前基本都消化了，这样胃在睡眠中就不用加班了，也有利于提高睡眠质量。还有一个好处就是睡前吃太多往往会导致晚上或者早上过早的饥饿感，而早点吃一顿清淡的宵夜就不会造成这种困扰。